Legumi preziosi

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Un po’ per la lunga cottura che richiedono, un po’ per gli “effetti indesiderati” che causano, sta di fatto che i legumi non sono poi così presenti nei nostri menù. Un vero peccato, considerando le molteplici proprietà benefiche e salutari che questi preziosi semi apportano, oltre alla versatilità con cui si possono utilizzare in cucina. 

Questi alimenti vegetali ricchi di nutrienti preziosi vengono, in effetti, spesso trascurati nella nostra alimentazione. Il mio scopo è quello di far emergere la loro posizione di prestigio nella piramide alimentare e farvi comprendere la giusta importanza che meritano.

Un’importante peculiarità che accomuna tutte le Leguminose, dai ceci, ai piselli, ai fagioli, alle lenticchie, ai lupini, alle fave sino alla soia, è la loro capacità di accumulare nei semi una notevole quantità di proteine, che oscilla, nei legumi secchi, tra il 20% circa (più o meno come nella carne) ed il 40% (nella soia). È per questo motivo che i legumi sono soprannominati “la carne dei poveri”, anche se è bene chiarire che, sul piano qualitativo, il valore biologico delle proteine che contengono è inferiore a quello delle proteine di origine animale (pesce, carne, uova e latticini), in quanto sono carenti di due amminoacidi: la metionina e la cisteina, che sono presenti, invece, nelle proteine dei cereali. Queste, a loro volta, sono povere di lisina,  un amminoacido essenziale per il nostro organismo, che è, però, contenuto nei legumi. Ne deriva che, associando cereali e legumi, si ottiene una pietanza dal contenuto proteico ad elevato valore biologico; in particolare, un’ottima associazione la si ottiene quando il 50% proteico deriva dai legumi e l’altro 50% deriva dai cereali, e, considerando la maggiore ricchezza proteica dei legumi, la combinazione ideale è data da 1/3 di legumi e 2/3 di cereali.

Non si può parlare, invece, di un’associazione corretta tra legumi e carne, formaggi e/o pesce, in quanto i tempi e le modalità di digestione delle proteine che contengono sono differenti.

LEGUMI FRESCHI O SECCHI ?

I legumi freschi presentano proprietà nutrizionali simili a quelle degli ortaggi, ad eccezione ovviamente del contenuto proteico, ed un’elevata quantità di acqua, che varia dal 60% al 90%, che si riduce notevolmente nei legumi secchi. Questi ultimi, per questa ragione, presentano un elevato contenuto di carboidrati (circa il 50%) e rappresentano, quindi, un’ottima fonte di energia per l’organismo. In entrambi, è notevole anche la quantità di fibra, sia solubile, utile per mantenere costanti i livelli ematici di colesterolo, sia quella insolubile, presente nella buccia esterna, che facilita il transito intestinale. Contengono, invece, ad eccezione della soia, una bassa percentuale di grassi (2-5%), e per questo sono molto utili per perdere i chili di troppo ma con gusto e in salute. Abbondano, invece, i minerali tra cui magnesio, potassio, fosforo, calcio e ferro, nonchè vitamine del gruppo B e la vitamina C nei legumi freschi.

PICCOLI DIFETTI…

Sebbene siano preziosi componenti della migliore dieta Mediterranea per le notevoli proprietà nutrizionali, i legumi presentano anche qualche piccolo difetto. Il più noto tra tutti, a renderne la presenza nella dieta poco “simpatica”, è senza dubbio l’effetto poco gradevole che i legumi creano a livello intestinale. Un fastidio si questo che, però, non deve preoccuparci assolutamente sul piano salutistico: la formazione di gas a livello intestinale ed il conseguente sgradevole senso di gonfiore sono causati dal fatto che il nostro organismo non è in grado di digerire due zuccheri contenuti nelle Leguminose, il raffinosio e lo stachiosio. Questi arrivano integri sino all’intestino crasso dove fermentano per azione del microbiota intestinale, con formazione di sostanze gassose, specie metano. Difficile è eliminare del tutto tale inconveniente, ma si possono adottare piccoli trucchi in cucina per alleviarlo, come un buon ammollo ed una cottura prolungata, aggiungendo all’acqua di cottura semi di finocchio, una patata, foglie di alloro o cereali; risulta utile anche evitare l’associazione tra legumi e carne/formaggi nello stesso pasto.

Un altro punto debole delle Leguminose è la presenza di alcuni fattori antinutrizionali, come l’antitripsina, che inibisce l’azione della tripsina (enzima deputato alla digestione delle proteine) e le fitoemoagglutinine, che si combinano con gli eritrociti del sangue, causando problemi nella circolazione sanguigna. Ma niente paura: questi fattori antinutrizionali sono facilmente rimovibili mediante un accurato ammollo dei legumi prima, ed una cottura ottimale poi (con l’accortezza di gettare l’acqua di cottura).

QUALCHE MOTIVO IN PIÙ PER MANGIARE I LEGUMI

  • Hanno un buon valore biologico ed un elevato valore energetico per il loro contenuto in proteine e carboidrati complessi
  • L’assunzione di un piatto combinato tra cereali e legumi dà un apporto proteico simile a quello delle pietanze di origine animale, ma con costi più ridotti
  • La quota di fibra alimentare presente nei legumi e la lecitina contribuiscono a ridurre i livelli ematici di colesterolo, riducendo il rischio cardiovascolare
  • Concorrono ad abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue (in particolar modo la soia)
  • I  contenuti in alcuni legumi, come nelle fave, aiutano a contrastare l’ipertensione e potrebbero far parte di una terapia anticancro

 

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Dott.ssa Antonietta Ferilli – Biologa Nutrizionista
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