{"id":415,"date":"2017-02-28T11:27:10","date_gmt":"2017-02-28T10:27:10","guid":{"rendered":"http:\/\/www.ferillinutrizionista.com\/?p=415"},"modified":"2017-02-28T11:27:10","modified_gmt":"2017-02-28T10:27:10","slug":"legumi-preziosi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ferillinutrizionista.com\/index.php\/2017\/02\/28\/legumi-preziosi\/","title":{"rendered":"Legumi preziosi"},"content":{"rendered":"

Un po’ per la lunga cottura che richiedono, un po’ per\u00a0gli “effetti indesiderati” che causano, sta di fatto che i legumi non sono poi cos\u00ec presenti nei nostri men\u00f9. Un vero peccato,\u00a0considerando le molteplici propriet\u00e0 benefiche e salutari che questi preziosi semi apportano, oltre alla versatilit\u00e0 con cui si possono utilizzare in cucina.\u00a0<\/em><\/strong><\/p>\n

Questi alimenti vegetali ricchi di nutrienti preziosi vengono, in effetti, spesso trascurati nella nostra alimentazione. Il mio scopo \u00e8 quello di far emergere la loro posizione di prestigio nella piramide alimentare\u00a0e farvi comprendere la giusta importanza che meritano.<\/em><\/strong><\/p>\n

Un’importante peculiarit\u00e0 che accomuna tutte le Leguminose, dai ceci, ai piselli, ai fagioli, alle lenticchie, ai lupini, alle fave sino alla soia,\u00a0\u00e8 la loro capacit\u00e0 di accumulare nei semi una notevole quantit\u00e0 di proteine, che oscilla, nei legumi secchi, tra il\u00a020% circa (pi\u00f9 o meno come nella carne) ed il\u00a040% (nella soia).\u00a0\u00c8 per questo motivo che i legumi sono soprannominati “la carne dei poveri”<\/strong>, anche se \u00e8 bene chiarire che, sul piano qualitativo, il valore biologico delle proteine che contengono \u00e8 inferiore a quello delle proteine di origine animale (pesce, carne, uova e latticini), in quanto sono carenti di due amminoacidi: la metionina e la cisteina, che sono presenti, invece, nelle proteine dei cereali. Queste, a loro volta, sono povere di lisina,\u00a0\u00a0un amminoacido essenziale per il nostro organismo, che \u00e8, per\u00f2, contenuto nei legumi. Ne deriva che, associando cereali e legumi, si ottiene una pietanza dal contenuto proteico ad elevato valore biologico; in particolare, un’ottima associazione la si ottiene quando il 50% proteico deriva dai legumi e l’altro 50% deriva dai cereali, e, considerando la maggiore ricchezza proteica dei legumi, la combinazione ideale \u00e8 data da 1\/3 di legumi e 2\/3 di cereali.<\/p>\n

Non si pu\u00f2 parlare, invece, di un’associazione corretta\u00a0tra legumi e carne, formaggi e\/o pesce, in quanto i tempi e le modalit\u00e0 di digestione delle proteine che contengono sono differenti.<\/p>\n

LEGUMI FRESCHI O\u00a0SECCHI ?<\/p>\n

I\u00a0legumi freschi presentano propriet\u00e0 nutrizionali simili a quelle degli ortaggi, ad eccezione ovviamente del\u00a0contenuto proteico, ed un’elevata quantit\u00e0 di acqua, che varia dal 60% al 90%, che si riduce notevolmente nei legumi secchi. Questi ultimi, per questa ragione, presentano un elevato contenuto di carboidrati (circa il 50%) e rappresentano, quindi, un’ottima fonte di energia per l’organismo. In entrambi, \u00e8 notevole anche la quantit\u00e0 di fibra, sia solubile, utile per mantenere costanti i livelli ematici di colesterolo, sia quella insolubile, presente nella buccia esterna, che facilita il transito intestinale. Contengono, invece, ad eccezione della soia, una bassa percentuale di grassi (2-5%), e per questo sono molto utili per perdere i chili di troppo ma con gusto e in salute. Abbondano, invece, i minerali tra cui magnesio, potassio, fosforo, calcio e ferro, nonch\u00e8 vitamine del gruppo B e la vitamina C nei legumi freschi.<\/p>\n

PICCOLI DIFETTI…<\/p>\n

Sebbene\u00a0siano preziosi componenti della migliore dieta Mediterranea per le notevoli propriet\u00e0 nutrizionali, i legumi presentano anche qualche piccolo difetto. Il pi\u00f9 noto tra tutti, a renderne la presenza nella dieta\u00a0poco “simpatica”, \u00e8 senza dubbio l’effetto poco gradevole che i legumi creano a livello intestinale. Un fastidio si questo che, per\u00f2, non deve preoccuparci assolutamente sul piano salutistico: la formazione di gas a livello intestinale ed il conseguente sgradevole senso di gonfiore sono causati dal fatto che il nostro organismo non \u00e8 in grado di digerire due zuccheri contenuti nelle Leguminose, il raffinosio<\/strong> e lo stachiosio<\/strong>. Questi arrivano integri sino all’intestino crasso dove fermentano per azione del microbiota intestinale, con formazione di sostanze gassose, specie metano. Difficile \u00e8 eliminare del tutto tale inconveniente, ma si possono adottare piccoli trucchi in cucina per alleviarlo, come un buon\u00a0ammollo ed una cottura prolungata, aggiungendo all’acqua di cottura semi di finocchio, una patata, foglie di alloro o cereali; risulta utile anche evitare l’associazione tra legumi e carne\/formaggi nello stesso pasto.<\/p>\n

Un altro punto debole delle Leguminose \u00e8 la presenza di alcuni fattori antinutrizionali<\/strong>, come l’antitripsina<\/strong>, che inibisce l’azione della tripsina (enzima deputato alla digestione delle proteine) e le fitoemoagglutinine<\/strong>, che si combinano con gli eritrociti del sangue, causando problemi nella circolazione sanguigna. Ma niente paura: questi fattori antinutrizionali sono\u00a0facilmente rimovibili mediante un accurato ammollo dei legumi prima, ed una cottura ottimale poi (con l’accortezza di gettare l’acqua di cottura).<\/p>\n

QUALCHE MOTIVO IN PI\u00d9 PER MANGIARE I LEGUMI<\/p>\n